五种运动方式帮助提高骨密度

　　人体骨骼所含的骨质从出生开始会随着年龄而增加，但大约从35岁开始，骨质就会逐渐流失，尤其是女性更加要注意。女性的骨质疏松问题比男性要高得多，太瘦缺乏肌肉也是一个问题。骨密度分析仪器提醒虽然大家都知道要补钙、晒太阳来检查骨质疏松，但是运动的介入也是检查骨质流失的关键。

　　以下5种不同部位运动，能帮助强化身体不同部位的骨质：

　　低至中强度撞击运动：快走

　　走路对股骨(大腿骨)颈的骨密度改善效果较为明显，尤其是快走的效果又会比一般走路来得好。美国一篇采用Meta分析法的研究报告发现，总共分析了8篇单纯走路运动的介入计划，显示出走路对于停经后妇女的股骨颈密度有改善的效果。另一项快走运动介入计划的研究发现，快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次，每次30分钟，持续7个月后可增加腰椎骨密度1%。

　　综合型撞击运动：走路、慢跑、爬楼梯

　　同时进行以上3种活动，可比单一方式更有效，同时能改善停经后妇女多个重要身体部位，如腰椎、股骨、股骨近端等处的骨密度。尤其在60-74岁的停经妇女身上观察到，在养成走路、慢跑、爬楼梯等运动习惯后，强度也从中到高强度后，一年之后增加了2%、腰椎1.8%、股骨颈3.5%的骨密度。

　　高强度撞击运动：跑步

　　因为慢跑和跑步都会产生比走路更大的地面反作用力，也就会对骨块的上下纵轴产生较大的撞击力量，这种反复撞击可有效改善成年人腰椎、股骨颈及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步习惯的话，可减缓老年骨质流失的情形。

　　有氧撞击运动：登阶、跳绳、踏步

　　有氧这类的特殊高撞击运动，会产生2倍以上体重的地面反作用力，每周3天，持续6个月以上后，可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生(约32岁)每天进行50次的跳绳后，经6个月后，髋骨粗隆骨密度会增加3-4%，股骨颈的骨密度也有增加的趋势。

　　综合型阻力撞击运动：重量训练

　　重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果，但不同的训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位，或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激，进而出现骨密度的改变。所以进行重量训练的人，应兼顾上肢与下肢的训练，以利均衡发展。

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