听说你缺钙了？先别急着补，看看系统的方法

更新日期：2017-09-14 17:22:43

　　总是有很多人，在看到了自己却什么的情况下，心急的大补特补，对于人体骨质来说，钙是钙是决定骨骼健康的关键因素之一，骨骼中的钙随年龄增长，缓慢但不可逆转地流失，或早或晚，大多数人都会出现这样或那样的骨骼健康问题，以中老年人更为明显。

　　现在，越来越多的人意识到补钙的重要性。有不少人存在认识上的误区。下面提到的4个，就是最常见的。

　　补钙就是吃钙片

　　吃钙片不是补钙的方法。应该先考虑通过食物补钙。

　　的补钙食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

　　奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B族维生素、维生素A等营养成分。

　　每天喝上300毫升左右牛奶，就能补钙约300毫克——单讲钙含量，并不输给钙片。

　　除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但要注意，豆浆、嫩豆腐、腐竹等，含钙相对较少。

　　绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜，钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜，其中绿叶菜能占到一半。

　　中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800毫克，50岁以上要有1000毫克。

　　只要每天喝奶，吃够大豆制品和绿叶蔬菜，是可以满足这个量的。遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量只有400多毫克。

　　也就是说，有相当多的人需要额外吃400~600毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么，我们一说「补钙」，想到的就是吃钙片。

　　骨质疏松吃钙片就行

　　骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足，还与磷、镁、维生素D、维生素K以及蛋白质等营养素有关。

　　维生素D，能促进钙的吸收，否则补再多钙，吸收不了，也是白搭。皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，所以户外活动至关重要。

　　动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素D，可多吃一些。如果维生素D还是不足，那么选择维生素D3补充剂，每天补上400 IU是可以的。

　　缺乏运动或体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一。只是「食补」「药补」，却总懒得动，骨质疏松一样好不了。

　　已经出现的骨质疏松症的话，仅仅靠补钙，通常是不够的。需要在医生指导下，改善饮食和运动，服用专门的抗骨质疏松药物，有时还要检查与骨质疏松有关的原发。

　　液体钙更好吸收

　　市面上的钙产品，不论是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙等，也不论液体还是固体，吸收效果都差不了太大。与之相比，补够量更关键。

　　这里多强调一点：之前提到的量，针对的是钙元素，但钙片可不是纯的钙元素。「所含钙元素」的量和「钙片重量」是不一样的，比如1克碳酸钙中约含有400毫克钙元素。吃钙片前，看清楚。

　　至于补钙的时间，建议是吃饭时或吃饭后。

　　吃完晚饭，回顾一下当天的饮食，如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜，那就吃片钙片。如果吃够了，那不吃也行。

　　另外，分次服用（每天2次，每次300毫克）比单次服用（每天1次，每次600毫克）更好吸收。因为单次钙摄入量越大，吸收比例越低。

　　吃钙片会导致结石

　　结石的形成，多是因为自身代谢出问题，而不是因为吃了钙片。

　　胆结石主要成分是胆固醇或胆色素，绝大多数与钙无关，吃钙片不会导致胆结石。

　　也没有证据显示肾结石与吃钙片有关，健康成年人不会因为服用钙片患肾结石。而且，喝奶、吃豆制品等富含钙的食物，也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险。

　　总结一下，强烈推荐大家多喝奶，多吃大豆制品和绿叶蔬菜。先考虑从食物中获得充足的钙，吃不够时，再服用钙片补充。

　　同时，还要多运动、适当晒晒太阳，合理使用维生素D。这些都能增加钙吸收的效率，对检查骨质疏松也有莫大好处。

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