不同年龄段的女性如何保持骨骼健康

　　骨质疏松症是一种骨骼，骨头变得非常脆弱，轻微的外力就会导致骨折，对健康构成极大的威胁。骨质疏松症在女性中最常见，主要是绝经后的女性，但也可能发生在年轻女性。骨密度测量仪厂家提醒如果停经3个月或更长时间(怀孕除外)，如果你没有摄入足够的钙或饮食失调，如神经性厌食症，就会发生骨质疏松症。女性保持骨骼健康有三个关键因素:充足的营养、定期锻炼和正常的雌激素分泌。“骨库”中最有价值的物质是钙。“骨库”中的钙不足会导致骨质疏松症。钙在“骨库”中的积累必须从儿童时期开始。换句话说，检查骨质疏松症必须及早开始。

　　如果你是一位年龄在10到20岁之间的女性，在这段时间里，你的“骨库”中必须有足够的钙，不仅是为了正常的身高和体重，也是为了完全的生长。日产能1200 ~ 1500毫克的钙,是来自食物,牛奶和乳制品高和钙的吸收,和鱼(如鱼骨沙丁鱼、鲑鱼),豆腐,绿叶蔬菜,花椰菜,豆类和坚果也是钙的良好来源,虾皮、海带、发菜、芝麻酱等也高钙,如果食物数量不足,需要的指导下口服钙剂,包括碳酸钙是最容易吸收。在此期间禁止长期节食和使用减肥药。保持锻炼是很重要的。肌肉骨骼的力量取决于运动。其实，我们是伴随着运动长大的，但很多人长大后却很少运动。保持骨骼健康的运动在脚上，例如步行、慢跑、球类运动、自行车运动，无论选择什么运动，都应每周3~5次，每次20~60分钟。雌激素是“骨库”钙沉积的主要保证，所以一个正常的月经周期也很重要，如果女孩子超过16岁没有月经或者月经周期不正常，比如月经周期延长或者以后月经超过3个月，一定要看医生。

　　如果你是一个年龄在20岁到35岁的女人,虽然“骨骼银行”的钙含量充足,每天你应该吃足够的钙,定期锻炼保持峰值骨密度(峰值骨密度),并注意增加钙补充孕期或哺乳期。在此期间，要纠正偏食和挑食的习惯，均衡饮食，不能盲目减肥，并保证钙、锌、镁、锰、维生素A、维生素K、维生素C等有利于骨骼形成的营养物质的充足摄入。另外，蛋白质的摄入量要适量，采用低钠、低磷饮食，既能满足人体需要，又不影响钙的吸收。增加户外活动时间，多晒太阳，促进维生素D的合成，增加肠道内钙的吸收。研究表明，在成年早期增加骨峰值是检查围绝经期骨质疏松最有效的方法。青春期是女性增加骨密度、增加骨峰的时期。如果在年轻时注重锻炼和补钙，不仅可以改善骨峰，还有助于延缓中老年退行性骨质疏松症的发生，推荐阅读《人体骨量发展历程是怎样的》

　　如果你是一名年龄在35岁到50岁之间的女性，因为许多女性在42岁到55岁之间会经历更年期，骨质流失会逐渐发生。除了摄入充足的钙，还应多进行户外运动，既能接受阳光又能促进雌激素的分泌，减少骨量的流失。秋冬日照不足时，应适当补充维生素D。专家发现，在更年期早期，多吃豆制品，如豆腐、煮大豆和豆浆，可以减少骨质流失，可能与补充大豆异黄酮和其他植物雌激素有关。注意食物的烹调方法，粮食中的植酸，一些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸和膳食纤维不利于钙的吸收，可以服用发酵的面粉来减少面粉中的植酸。草酸含量高的蔬菜，可以用厌氧漂烫(即把蔬菜放入沸水中约1分钟)煮熟，可以破坏维生素C水解酶，减少维生素C的氧化损伤，降低草酸含量。牛奶、豆类等钙含量高的食物应避免与全麦等粗粮搭配，以减少食物对钙吸收的影响。

　　如果你是一个50岁以上的女人,你在更年期或绝经期,在最初的几年,雌激素水平的下降会导致骨质流失的速度比较快,每年约2% ~ 6%,总量可达10% ~ 25%,骨质流失是不可逆转的。绝经后雌激素检查可代替雌激素缺乏，减少骨质流失，但不能检查骨质疏松症。雌激素补充疗法的适用性必须由医生评估。在这段时间里，补钙和户外运动仍然很重要，如果你没有得到太多的阳光，维生素D补充剂是需要的。建议选择合适的运动方式，包括步行、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等，每周至少锻炼3次，每次至少40分钟，运动应循序渐进，持之以恒。

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